Ponekad je teško biti sam svoj trener i vidjeti pogreške koje činimo tijekom vježbanja. Zbog sigurnosti i prevencije ozljeda potrebno je pripaziti na tehnički pravilnu izvedbu. U videu niže prikazano je kako pravilno vježbati, odnosno koje su najčešće pogreške koje pritom činimo.
DO’S and DONT’S objašnjava naša trenerica Marija Andrijašević koja uz svakodnevno vježbanje, za energiju i oporavak mišića, konzumira Dukat Fit proizvode koji su bogati proteinima, imaju niski udio mliječne masti te smanjeni udio šećera.
Vježba se započinje postavljanjem nogu u širini kukova. Koljena moraju biti u isto smjeru kao i stopala, projekcija težine u petama, leđa ravna , trbuh aktiviran. Kod izvođenja vježbe prema dolje udahnite, a prema gore izdahnite.
Čučanj (Foto: NOVA TV Content Team)
Najčešće greške kod izvođenja čučnja:
– koljena prelaze projekciju prstiju
– leđa nisu ravna
– podvlači se stražnjica
– podizanje peta od poda
– koljena okrenuta prema unutra
– izostanak pokreta u trupu ili kukovima
VJEŽBA 2: ISKORAK U MJESTU
Odlična vježba za mišiće stražnjice. Leđa moraju biti ravna, trbuh stisnut i aktiviran. Stopalo prednje noge mora biti stabilno, potpuno oslonjeno na površinu, koljeno ne smije prelaziti projekciju prstiju. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Kut između natkoljenice i potkoljenice mora biti otprilike 90 stupnjeva.
Iskorak u mjestu (Foto: NOVA TV Content Team)
Najčešće greške kod izvođenja iskoraka:
– koljeno prelazi ispred skočnog zgloba
– leđa pogrbljena
– nestabilni zglobovi zbog kojih nastupa neravnoteža
– trup u prevelikom pretklonu
VJEŽBA 3: SVE VJEŽBE U PRETKLONU
Potrebno je tijelo postaviti u pravilnu poziciju. Trup je u pretklonu, leđa ravna, trbuh aktiviran, vrat i glava u produžetku kralježnice, pogled usmjeren dijagonalno. Stopala u širini kukova. Blaga fleksija u koljenima.
Vježbe u pretklonu (Foto: NOVA TV Content Team)
Najčešće greške kod izvođenja vježbi u pretkolonu:
– leđa nisu ravna
– koljena prelaze prste
– ekstenzija vratne kralježnice
– preizražena lumbalna lordoza
– nepravilan položaj trupa
– preveliki ili premali pretklon
– pete podignute od poda
– koljena okrenuta prema unutra
VJEŽBA 4: SKLEK S KOLJENA
Ako su ruke postavljene uže, više se aktiviraju tricepsi, a ako su postavljene šire, aktiviraju se mišići ramena. Leđa moraju biti ravna, vrat u produžetku kralježnice, trbuh čvrst i stisnut kako pri podizanju ne bi došlo do uvijanja lumbalnog dijela kralježnice – jedna ravnina od kukova do vratnog dijela kralježnice. Pri izvođenju vježbe prema dolje udahnite, a prema gore izdahnite.
Sklek s koljena (Foto: NOVA TV Content Team)
Najčešće greške kod izvođenja skleka s koljena:
– uvijanje donjeg dijela kralježnice
– ekstenzija vratne kralježnice
– spuštanje kukova, a ne ostatka torza
– izvijanje prilikom podizanja
VJEŽBA 5: PLANK
Aktivirani mišići trbuha i donjeg dijela leđa, vrat u produžetku kralježnice, trbuh čvrst i aktiviran kao i rameni pojas, aktivirati mišiće stražnjice. Kut između nadlaktice i podlaktice mora biti devedeset stupnjeva.
Plank (Foto: NOVA TV Content Team)
Najčešće greške kod izvođenja planka:
– ekstenzija vratnog dijela kralježnice
– preveliko uvijanje u lumbalnom dijelu
– propadanje u ramenom pojasu
– nedovoljna aktivacija mišića trbuha i ramena
– podignuta stražnjica
– nadlaktica i podlaktica ne tvore pravi kut
Sadržaj je napravljen u produkciji NOVA TV Content Teama u suradnji s “Dukat mliječna industrija d.d.” i u skladu s najvišim profesionalnim standardima.
