Božanstvena rikola, odnosno rukola

Salata od rikole je bogat izvor vlakana, proteina i zdravih masti

Često joj daju epitet ‘božanstvena’: Što rikolu čini posebnom u odnosu na druge salate?

Iako mnogi možda još nisu svjesni njenog punog potencijala, rikola se polako, ali sigurno etablirala kao omiljeni sastojak modernih gurmana i nutricionista. Lisnata ljepotica nekad je bila tek skromna pratnja raznim salatama, no danas ima glavnu ulogu na tanjurima diljem svijeta.No, što rikolu čini toliko posebnom u odnosu na druge salate? Od ljekovitih svojstava do jednostavne pripreme, rikola je izuzetna biljka koja nudi mnogo više nego što se doima na prvi pogled.

Božanstvena rikola, odnosno rukola
Rikola, poznata i pod nazivom rukola, je lisnato zeleno povrće popularno u salatama i drugim jelima zbog svog karakterističnog pikantnog ukusa. Stoljećima se koristila u mediteranskoj kuhinji jer su njene nutritivne i ljekovite vrijednosti odavno bile prepoznate.

– Oglas –

Iza epiteta “božanstvena” krije se nekoliko razloga. U staroj Grčkoj i Rimu rikola se smatrala afrodizijakom, a koristila se i u ritualima vezanim uz plodnost i zdravlje.

Zbog specifičnog okusa i osvježavajućeg efekta koji ima na nepce, rikola je stekla reputaciju biljke koja ne samo da zadovoljava okusne pupoljke, već i doprinosi zdravlju. Naime, rikola je bogata vitaminima, mineralima i antioksidansima koji je čine pravom nutritivnom bombom.

– Oglas –

A za trenutke kad se javi želja za pravim ‘comfort foodom’, pizza sa rikolom uvijek odlično sjedne.

Rukola ili rikola?
Rikola i rukola su zapravo sinonimi za istu biljku, no regionalne razlike u nazivima mogu zbuniti ljude. Naime, u Hrvatskoj i nekim drugim dijelovima Europe koristi se naziv “rikola”, dok je u Srbiji i dijelovima Balkana popularniji naziv “rukola”.

Rikola: Biljka brzog rasta i lakog uzgoja
Rikola (Eruca vesicaria) pripada porodici krstašica, kao što su brokula, kupus i karfiol. Biljka je relativno otporna i lako prilagodljiva različitim klimatskim uvjetima.Raste brzo i može se uzgajati tijekom cijele godine u odgovarajućim uvjetima, no najbolje uspijeva u proljeće i jesen kada temperature nisu previsoke. Biljka počinje davati prve jestive listove već nakon nekoliko tjedana.

Listovi rikole su tamnozeleni, nazubljeni i blago papreni. Njena sposobnost brzog rasta i lakoća uzgoja čine je popularnim izborom među vrtlarima amaterima.

Rikola je pravi izvor vitamina i minerala
Naime ova biljka je bogata vitaminima A, C i K, mineralima poput kalcija, magnezija i kalija te i antioksidansima, posebno karotenoidima i glukozinolatima, koji doprinose njenim protuupalnim i antikancerogenim svojstvima.

Također je dobar izvor vitamina K, koji je važan za zdravlje kostiju i koagulaciju krvi, dok vitamin C jača imunitet i pomaže u borbi protiv infekcija. Osim toga, rikola je bogata nitratima, a oni doprinose boljoj cirkulaciji i smanjenju krvnog tlaka.

Evo nutritivnog sastava rikole:

Energetska vrijednost: 25 kcal (kilokalorija)
Voda: 91.71 g
Proteini: 2.58 g
Masti: 0.66 g

Maknite ovaj oglas
Zasićene masne kiseline: 0.086 g
Mononezasićene masne kiseline: 0.047 g
Polinezasićene masne kiseline: 0.319 g
Ugljikohidrati: 3.65 g

Šećeri: 2.05 g
Vlakna: 1.6 g
Vitamini:

Vitamin C: 15 mg
Vitamin A (ekvivalent retinola): 2373 IU (711 µg)
Vitamin K: 108.6 µg
Folna kiselina (Vitamin B9): 97 µg
Minerali:

Maknite ovaj oglas
Kalcij: 160 mg
Željezo: 1.46 mg
Magnezij: 47 mg
Fosfor: 52 mg
Kalij: 369 mg
Natrij: 27 mg
Cink: 0.47 mg
Ostale komponente:

Beta-karoten: 1424 µg
Lutein + Zeaksantin: 3555 µg

Rikola i zdravlje: Ljekovita svojstva
Medical News Today analizirao je više studija i objavio da se rikola se izdvaja po brojnim ljekovitim svojstvima koja doprinose očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti.

Sažeto, evo na koji način rikola čuva zdravlje:

Antikancerogena: Glukozinolati prisutni u rikoli imaju dokazano antikancerogeno djelovanje, posebno u prevenciji raka dojke, pluća i prostate.
Podupire zdravlje kostiju: Visok udio vitamina K pomaže u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze.
Poboljšava probavu: Zbog visokog udjela vlakana, rikola poboljšava probavu i smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa i raka debelog crijeva.
Jača imunitet: Vitamin C iz rikole jača imunološki sustav i pomaže u borbi protiv infekcija.
Podržava kardiovaskularni sustav: Nitrati u rikoli pomažu poboljšati cirkulaciju i smanjiti krvni tlak, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Redovitom konzumacijom rikole može se smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje probavnog sustava.

Kako se jede rikola?
Rikola se najčešće konzumira svježa, u salatama. Međutim, može se koristiti i u toplim jelima. Njeni listovi često se kombiniraju s blažim sastojcima poput zelene salate, krastavaca, rajčica i sira, čime se dobiva uravnotežena salata s bogatim okusom.

Zbog intenzivnog okusa, rikola se koristi kao dodatak pizzama, sendvičima, pa čak i juhama. Termičkom obradom poput prženja ili kuhanja ova blagotvorna biljka postaje blaža i mekša, što je čini pogodnom za rižote, tjestenine i jela od mesa.

Također, rikola je sve popularnija u smoothiejima, kojima daje paprenu notu. Tako se dobiva preukusan balans između slatkog i pikantnog.

Rikola salata: Recepti gotovi za 15 minuta
Rikola salata je iznimno popularna zbog svoje jednostavnosti i nutritivnih benefita. Karakterističan okus rikole savršeno se uklapa s različitim sastojcima poput oraha, fetta sira, rajčica i maslinovog ulja.

Dodavanje limunovog soka ili balzamičnog octa dodatno naglašava okus ove posebne biljke. Rikola salata može se pripremiti kao lagani obrok ili kao prilog bogatijim jelima poput pečenog mesa ili ribe.

Rikola s fetom i slanutkom
Svježa rikola pomiješa se s feta sirom, kuhanim slanutkom, crvenim lukom i maslinovim uljem u zdravu salatu koja se priprema u nekoliko minuta. Ova salata je bogata vlaknima, proteinima i zdravim mastima, a istovremeno je lagana i osvježavajuća.

Sastojci:

100 g svježe rikole
200 g kuhanog ili konzerviranog slanutka (ocijeđenog i ispranog)
100 g fete, narezane na kockice
1 manji crveni luk, narezan na tanke ploške
10-15 cherry rajčica, prepolovljenih
2 žlice maslinovog ulja
1 žlica limunovog soka
1 češanj češnjaka, sitno nasjeckan
Sol i svježe mljeveni crni papar po ukusu
1 žličica balzamičnog octa (opcionalno)
Prstohvat suhog origana ili svježeg peršina za dekoraciju (opcionalno)
Upute:

Priprema salate: U veliku zdjelu stavite rikolu. Dodajte ocijeđeni slanutak, narezanu fetu, ploške crvenog luka i prepolovljene cherry rajčice.
Priprema dresinga: U manjoj zdjelici pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, nasjeckani češnjak, sol, papar i balzamični ocat ako ga koristite. Dobro promiješajte kako bi se svi sastojci povezali.
Završni koraci: Prelijte dresing preko salate i nježno promiješajte sve sastojke kako bi se ravnomjerno rasporedili.
Po želji, pospite prstohvatom suhog origana ili svježeg peršina.
Serviranje: Poslužite odmah kao lagani ručak, večeru ili prilog uz glavno jelo.
Savjeti: Možete dodati nekoliko maslina, orašaste plodove poput badema ili oraha, ili avokado za dodatnu teksturu i okus. Ako volite više proteina, dodajte kuhanu kvinoju ili piletinu.

Tjestenina s rikolom i parmezanom
Kuhanu tjesteninu treba pomiješati s rikolom, parmezanom i cherry rajčicama da bi se dobio lagan i hranjiv obrok. Ovo jelo je savršeno za brzi ručak ili laganu večeru, a rikola mu daje svježinu i pikantnost koja se odlično slaže s orašastim okusom parmezana.

Sastojci:

200 g tjestenine (penne, fusilli, špageti ili po izboru)
2 šake svježe rikole
50 g naribanog parmezana
2 češnja češnjaka, sitno nasjeckana
3 žlice maslinovog ulja
Sol i svježe mljeveni crni papar po ukusu
Sok od 1/2 limuna
1 žličica korice limuna (opcionalno)
30 g pinjola ili oraha (lagano preprženih, opcionalno)
Upute:

Kuhanje tjestenine: U velikom loncu zakuhajte vodu, dodajte sol, a zatim ubacite tjesteninu. Kuhajte prema uputama na pakiranju dok tjestenina ne bude al dente (blago čvrsta na zub).
Kada je tjestenina kuhana, ocijedite je, ali sačuvajte 1/2 šalice vode od kuhanja.
Priprema rikole i češnjaka: Dok se tjestenina kuha, zagrijte maslinovo ulje u velikoj tavi na srednjoj vatri. Dodajte nasjeckani češnjak i pržite ga kratko, oko 1-2 minute, dok ne zamiriši i postane zlatne boje. Pazite da ne zagori.
Dodavanje tjestenine: U tavu s češnjakom dodajte ocijeđenu tjesteninu i malo sačuvane vode od kuhanja. Dobro promiješajte kako bi se tjestenina obložila uljem i češnjakom.
Dodavanje rikole: Dodajte svježu rikolu u tavu s tjesteninom. Miješajte kratko, dok rikola ne uvene (oko 1 minutu).
Začinjavanje: Iscijedite sok od limuna preko tjestenine, dodajte koricu limuna (ako je koristite), sol, papar i polovicu naribanog parmezana. Ponovno promiješajte.
Serviranje: Tjesteninu prebacite na tanjure. Pospite preostalim parmezanom i, po želji, preprženim pinjolima ili orasima.
Dodatni savjet: Ako volite pikantnije jelo, dodajte malo sušenih čili pahuljica zajedno s češnjakom.
Posluživanje: Poslužite toplo, uz dodatak maslinovog ulja ili limunovog soka po ukusu.
Rikola s krumpirom
Jedan od tradicionalnih mediteranskih recepata je kombinacija rikole i krumpira. Pržena ili kuhana rikola se poslužuje uz krumpir, često začinjena maslinovim uljem, češnjakom i limunovim sokom.

Ova kombinacija predstavlja jednostavno, ali iznimno ukusno jelo koje se često može pronaći u jelovnicima dalmatinskih domaćinstava.

Kuhana rikola
Kuhana rikola gubi dio svoje paprenosti i postaje mekša, ali i dalje zadržava sve nutritivne vrijednosti. Kada je popržena na maslinovom ulju s češnjakom rikola postaje jednostavan i ukusan prilog.

Međutim, kuhana rikola može poslužiti kao odličan dodatak tjesteninama ili rižotima. Termički obrađena također se može ubaciti u variva ili postati dodatak glavnim jelima.

Samonikla rikola
Samonikla rikola raste u prirodi, posebno u mediteranskim krajevima Hrvatske poput Istre, Dalmacije i priobalnih otoka. Radi se o divljoj verziji rikole koja ima intenzivniji okus od uzgojene varijante, a njeni listovi su tamniji i tanji.

Samonikla rikola raste na kamenitim terenima i među travom, a njezino prepoznavanje može biti pravi izazov za neiskusne berače. Međutim, ona se smatra posebno vrijednom zbog prirodnih uvjeta u kojima raste, što često rezultira većim sadržajem hranjivih tvari.Zbog blagodati samonikle rikole, poput jačeg okusa i veće koncentracije fitonutrijenata, samonikla, divlja rikola cijenjeni je dodatak u prehrani ljubitelja prirodnih i autentičnih okusa.

– Oglas –