Hip_UrednikGubitak kilograma u pedesetim godinama života predstavlja specifičan medicinski i biološki izazov koji zahtijeva bitno drugačiji pristup u odnosu na mlađu životnu dob. Razlog tomu je činjenica da tijelo u ovom periodu života prolazi kroz značajne hormonalne promjene, usporavanje metabolizma i prirodni gubitak mišićne mase.
Sve to proces mršavljenja čini sporijim, ali uz pravilne metode i dalje potpuno ostvarivim. Za mršavljenje u pedesetima potrebno je paziti na prehranu, slušati savjete nutricionista i prije svega razmišljati o vlastitom zdravlju.
Izgladnjivanje, pretjerana dijeta ili korištenje suplemenata umjesto zdrave i uravnotežene prehrane nikada nije dobra opcija.
Zašto je teže smršaviti u pedesetima?
Prije nego što se krene s bilo kakvim režimom, važno je razumjeti da se tijelo u pedesetima bori s fenomenom koji se naziva sarkopenija, piše N1.
Riječ je o prirodnom gubitku mišićnog tkiva koji započinje već nakon tridesete, ali se u pedesetima drastično ubrzava ako osoba nije fizički aktivna.
Budući da su mišići metabolički aktivniji od masnog tkiva, njihov gubitak izravno uzrokuje usporavanje bazalnog metabolizma.
Ovo je posebno specifično kod žena kod kojih se situacija dodatno komplicira zbog menopauze. Pad razine estrogena ne uzrokuje samo nakupljanje kilograma, već potiče preraspodjelu masnog tkiva prema trbuhu, što povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Mršavljenje u pedesetima nije lako ni kod muškaraca. Kod tog spola postupan pad testosterona također doprinosi lakšem nakupljanju masnih naslaga oko struka i težem održavanju mišićnog tonusa.
Prehrambene strategije za mršavljenje u pedesetima
Da biste pronašli odgovor na pitanje kako smršaviti u pedesetima, za početak morate biti spremni na određene prehrambene promjene. Vrlo je važno da uzmete u obzir da se prehrana u pedesetima ne smije temeljiti na restriktivnim dijetama koje dodatno usporavaju metabolizam.
Stručnjaci naglašavaju važnost kvalitete namirnica i vremena uzimanja obroka kako bi se optimizirala razina inzulina u krvi.
Ovo su samo neki od savjeta koji vam mogu pomoći kako smršaviti u pedesetima:
a) Povećan unos visokokvalitetnih proteina
Kako bi se spriječio gubitak mišićne mase, potrebno je osigurati adekvatan unos proteina kroz svaki obrok.
Liječnik dr. Mark Hyman naglašava da ljudi u pedesetima trebaju konzumirati oko 30 grama proteina po obroku kako bi stimulirali sintezu mišića, jer tijelo u ovoj dobi, kako smo ranije napomenuli, postaje “otporno na proteine“.
b) Smanjenje unosa rafiniranih ugljikohidrata
Tijelo u zreloj dobi postaje manje učinkovito u obradi glukoze, što često dovodi do inzulinske rezistencije. Fokus treba biti na cjelovitim žitaricama i povrću, a dr. Jason Fung navodi da povremeni post (intermittent fasting) može biti koristan alat za snižavanje razine inzulina u ovoj dobi.
c) Hidracija i zdravlje crijeva
Osjećaj žeđi često se pogrešno interpretira kao glad, stoga je redovito ispijanje vode nužno za održavanje energije.
Dr. Will Bulsiewicz, gastroenterolog, dodatno savjetuje unos od minimalno 30 grama vlakana dnevno kako bi se nahranile dobre bakterije u crijevima koje pomažu u mršavljenju.
d) Kontrola veličine porcija
Čak i zdrava hrana može dovesti do nakupljanja kilograma ako se konzumira u prevelikim količinama jer energetske potrebe tijela u pedesetima opadaju za oko 200 do 300 kalorija dnevno.
e) Učestala fizička aktivnost
Fokus na snagu, a ne samo na kardio.
Pravilne aktivnosti za održavanje zdravlja u pedesetima
Dugo se vjerovalo da je hodanje jedini put do gubitka kilograma nakon četrdesetih, no suvremena medicina ističe ključnu ulogu treninga otpora. Izgradnja mišića je jedini način da se ponovno pokrene usporeni metabolizam.
Za osobe koje žele smršaviti i održavati masu te biti zdrave preporučuju se trening snage s opterećenjem, aerobne vježbe umjerenog intenziteta te vježbe fleksibilnosti i ravnoteže.
Trening snage s opterećenjem
Podizanje utega ili vježbe s vlastitom težinom najmanje dva do tri puta tjedno ključni su za održavanje gustoće kostiju.
Dr. Stacy Sims ističe da žene u menopauzi moraju dizati teže utege kako bi kompenzirale pad estrogena.
Aerobne vježbe umjerenog intenziteta
Brzo hodanje, plivanje ili vožnja bicikla od minimalno 150 minuta tjedno pomažu u očuvanju zdravlja srca i potiču oksidaciju masti.
Vježbe fleksibilnosti i ravnoteže
Joga i pilates sprječavaju ozljede koje bi mogle zaustaviti proces mršavljenja i omogućuju lakše obavljanje svih ostalih oblika fizičke aktivnosti.
Hormonalno zdravlje i san kao skriveni faktori
Mnogi pojedinci u pedesetima ignoriraju ulogu sna i stresa, iako su to ključni regulatori tjelesne težine bez kojih dijeta daje minimalne rezultate.
San je općenito izrazito važan za cjelokupno zdravlje, no kvalitetan san ne znači samo osam sati spavanja.
Nedostatak sna podiže razinu hormona gladi.
Cynthia Thurlow, nutricionistička stručnjakinja, naglašava važnost prekida jedenja barem tri sata prije spavanja kako bi se optimizirali hormoni tijekom noći. Kada tijelo ne dobije dovoljno odmora, razina grelina, ili “hormona gladi”, značajno raste.
Grelin šalje signale mozgu da je tijelu potrebna energija, što izaziva snažnu potrebu za hranom, čak i kada organizmu objektivno nisu potrebne dodatne kalorije.
Istovremeno, razina leptina, hormona koji mozgu signalizira sitost i punoću energetskih zaliha, opada.
Ovakvo stanje stvara dvostruki negativni učinak: osoba osjeća veću glad, a istovremeno teže dostiže osjećaj sitosti tijekom jela.
Osim utjecaja na osjećaj gladi, nedostatak sna podiže razinu kortizola, hormona stresa.
Povišeni kortizol dodatno potiče nakupljanje masnih naslaga, osobito u području struka, te uzrokuje rezistenciju na inzulin.
Thurlow stoga zaključuje da bez osiguravanja stabilnog ritma spavanja i odmora, čak i najstrože dijete često ne daju željene rezultate jer se tijelo nalazi u stanju biološkog stresa koji prioritet daje pohrani, a ne trošenju energije.
Tehnike meditacije mogu značajno pomoći u kontroli ovog hormona.
Ako vam i kvalitetan san ne pomaže, odnosno, ako i dalje osjetite pretjerano nakupljanje masnoća te ne uspijevate smršaviti kako starite, vrijeme je da provjerite svoje zdravlje.
Ponekad je nemogućnost mršavljenja simptom hipotireoze ili hormonalnog disbalansa. Konzultacija s endokrinologom i analiza krvi preporučuju se kao prvi korak svakog plana.
Zaključak
Mršavljenje u pedesetima zahtijeva strpljenje i holistički pristup koji kombinira pravilnu prehranu bogatu proteinima, redoviti trening snage i brigu o hormonalnoj ravnoteži. Ključ uspjeha nije u ekstremnim odricanjima, već u dosljednosti i prilagodbi načina života novim potrebama tijela, piše N1.
www.abcportal.info
The post Kako smršaviti u pedesetima? Savjeti i strategije koje ćete brzo usvojiti i olakšati si život first appeared on ABCportal.
